Mięśnie dna miednicy: sprinterzy i maratończycy. Jak działają i jak je ćwiczyć

Mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla, mięśnie zwieraczowe, przepona miedniczna. Wszystkie te nazwy są poprawne i dotyczą tej samej grupy mięśni. Zamykają one miednicę od dołu jak hamak, podtrzymują pęcherz, macicę (u kobiet) i odbytnicę, pomagają trzymać mocz i gazy oraz biorą udział w życiu seksualnym.

Hasło „mocne dno miednicy” ładnie brzmi, prawda? Ale co się za nim kryje?

Sprinterzy i maratończycy

Kto mnie zna i był u mnie na wizycie, wie, że uwielbiam porównywać mięśnie dna miednicy do biegaczy. W miednicy, zarówno kobiecej, jak i męskiej, pracują dwa rodzaje włókien mięśniowych:

• Sprinterzy – dają skurcz szybki, krótki i mocny. Włączają się, gdy kaszlesz, kichasz albo podskakujesz i trzeba natychmiast zamknąć cewkę moczową.
• Maratończycy – pracują powoli, delikatnie i długo. Przez cały dzień utrzymują narządy na swoim miejscu, gdy stoisz, chodzisz i dźwigasz.

Najważniejsze w terapii jest jednak coś trzeciego: ich naprzemienna praca, elastyczność i zdolność do rozluźnienia. Mięsień, który nie potrafi się rozluźnić, nie potrafi też dobrze się napiąć.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy: od czego zacząć

Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto wiedzieć, czy Twoje mięśnie potrzebują wzmocnienia, czy raczej rozluźnienia. Kilka zasad, które przekazuję pacjentkom i pacjentom:

1. Zacznij od czucia, nie od siły. Usiądź wygodnie i spróbuj delikatnie unieść krocze do góry, jakbyś chciała (chciał) powstrzymać gazy. Potem świadomie je puść. Rozluźnienie jest tak samo ważne jak skurcz.
2. Połącz ćwiczenia z oddechem. Na wdechu dno miednicy rozluźnia się i lekko obniża, na wydechu łatwiej je unieść.
3. Nie zaciskaj pośladków, ud ani brzucha i nie wstrzymuj oddechu.
4. Nie ćwicz, przerywając strumień moczu. To nie jest ćwiczenie, tylko sposób, by zaburzyć prawidłowe opróżnianie pęcherza.
5. Trenuj obu „biegaczy”: krótkie, szybkie skurcze i dłuższe, spokojne napięcia – zawsze z pełnym rozluźnieniem pomiędzy.

Ile powtórzeń, jak długo i w jakiej pozycji? To zależy od tego, co pokaże badanie. Dlatego ogólne zestawy z internetu są dobrym początkiem tylko dla osób bez dolegliwości.

Za mocno? Napięcie mięśni dna miednicy

Coraz częściej spotykam w gabinecie osoby, których problemem nie jest słabość, tylko nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Mogą o nim świadczyć m.in.:

• ból przy współżyciu lub przy wkładaniu tamponu,
• trudność z rozpoczęciem oddawania moczu lub uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza,
• zaparcia i konieczność silnego parcia,
• ból w okolicy krocza, odbytu lub kości ogonowej.

Takie objawy wymagają konsultacji. Intensywne „wzmacnianie” może je nasilić.

Przypadek z gabinetu

Na wizytę zgłosiła się kobieta w wieku 40 lat. Od dłuższego czasu stosowała kulki gejszy, a podczas treningów mocno napinała pochwę i odbyt, bo chciała „wzmocnić” dno miednicy.

Efekt był odwrotny do zamierzonego: wzmożone napięcie mięśni, problem ze swobodnym oddawaniem moczu i stolca, ból i trudność przy penetracji. Te mięśnie nie potrzebowały wzmacniania, tylko rozluźnienia.

Co oceniam na wizycie

Żeby sprawdzić, jak pracuje dno miednicy, potrzebne jest badanie wewnętrzne (przez pochwę lub odbyt) i, w razie potrzeby, USG. Każdy etap wyjaśniam i wykonuję tylko za zgodą pacjentki lub pacjenta.

W USG przez brzuch widać między innymi:

• czy mięśnie dna miednicy unoszą się do góry i podtrzymują narządy,
• czy po skurczu wracają do spoczynku,
• jak dno miednicy współpracuje z mięśniami brzucha i przeponą oddechową.

Jakie są zdrowe mięśnie dna miednicy?

Zdrowe mięśnie dna miednicy:

1. są elastyczne,
2. po każdym napięciu i skurczu potrafią się rozluźnić,
3. dobrze zabezpieczają i podtrzymują narządy,
4. współpracują z mięśniami brzucha i przeponą oddechową,
5. potrafią unieść się do góry.

Jeśli masz objawy takie jak nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości w kroczu, ból przy współżyciu czy trudności z wypróżnianiem, zanim zaczniesz ćwiczyć na własną rękę, warto sprawdzić, czego potrzebują Twoje mięśnie.